Kiedy woda nie wystarcza i jak dobrać formę minerałów.
Gdy jest gorąco albo trenujesz dłużej niż godzinę, sama woda często nie wystarczy. Z potem tracisz elektrolity (głównie sód, ale też potas, magnez), co przekłada się na spadek mocy, skurcze i „zjazd” tempa. Ten wpis to krótki, praktyczny przewodnik: kiedy sięgnąć po izotonik, jak dobrać skład i które formy minerałów mają sens.
TL;DR (w 30 sekund)
- Najważniejszy w napoju sportowym jest sód – utrzymuje objętość płynów i przewodnictwo nerwowo-mięśniowe.
- Potas i magnez uzupełniaj przede wszystkim dietą i regularną suplementacją (jeśli trzeba), nie na „ostatnią chwilę” przed startem.
- Dla większości: 0,4–0,8 L płynu/h z ~500–800 mg sodu/L przy wysiłkach >60–90 min lub w upale.
Kiedy woda przestaje wystarczać?
- Czas trwania: wysiłek >60–90 min.
- Warunki: upał, wysoka wilgotność, brak cienia/wentylacji.
- Indywidualnie: „słony pot”, skłonność do skurczów, zawroty głowy, wyraźny spadek tempa mimo picia wody.
- Test 2%: waż się przed/po treningu – utrata >2% masy ciała = zbyt mało płynów/elektrolitów.
Jak zbudować napój izotoniczny (punkt startowy)
- Sód: ~500–800 mg/L (w „słonym pocie”/upałach nawet do ~1000 mg/L).
- Węglowodany: 6–8% (60–80 g/L) – dla długich/ciężkich sesji.
- Potas: 100–200 mg/L (uzupełnienie, nie główny „bohater”).
- Płyny: zwykle 0,4–0,8 L/h; rzadko >1,0–1,2 L/h (ryzyko rozcieńczenia sodu).
Przepis domowy (1 L):
- woda niegazowana 1 L
- ¼ łyżeczki soli kuchennej (~1,5 g) → ~600 mg sodu
- sok z cytryny/lima (smak + wit. C)
- cukier/miód 4–6 łyżek (48–72 g) – możesz zacząć od 4 i dostosować do intensywności
- opcjonalnie: szczypta soli potasowej (KCl) lub sok pomidorowy 100 ml (źródło potasu)
Testuj na treningu, nie w dniu startu. Dostosuj słoność i słodycz do żołądka.
Magnez – za co odpowiada i w jakiej formie?
Rola: przewodnictwo nerwowo-mięśniowe, skurcz/rozkurcz mięśni, metabolizm energii.
Kiedy myśleć o magnezie? Gdy dieta jest uboga (mało pełnych zbóż, strączków, orzechów) lub masz objawy niedoboru potwierdzone badaniem.
Formy, które zwykle się sprawdzają
- Cytrynian / bisglicynian – dobra biodostępność, często lepsza tolerancja.
- Jabłczan (malate) – popularny „na energię”, dobrze tolerowany.
- Tlenek – słabsza przyswajalność, częściej kłopoty jelitowe.
Dawkowanie (profilaktycznie): często 100–200 mg jonów Mg/d z posiłkiem.
Uwaga: magnez doraźnie przed treningiem nie zatrzyma skurczy, jeśli przyczyną jest odwodnienie/sód. To raczej element codziennej rutyny, nie „pre-workout”.
Produkty bogate w Mg: pestki dyni, kakao, kasza gryczana, migdały, strączki, woda mineralna o wysokiej zawartości Mg.
Potas – ważny, ale ostrożnie z suplementami
Rola: praca mięśni i serca, równowaga płynów wewnątrz komórek.
W sporcie: w napojach wystarczy 100–200 mg/L – kluczowy i tak jest sód.
Suplementacja?
- Jeśli masz choroby nerek, stosujesz leki oszczędzające potas/ACE-I/sartany – nie suplementuj na własną rękę.
- Lepiej oprzeć się na diecie: pomidory/sok pomidorowy, ziemniaki, banany, suszone morele, rośliny strączkowe.
Jak dobrać strategię do siebie (3 scenariusze)
1) Trening ≤60 min, umiarkowanie/chłodno
- Wystarczy woda. Ewentualnie lekko posolona, jeśli pocisz się mocno.
2) 60–90 min lub ciepło
- 0,4–0,6 L/h napoju z ~500–700 mg sodu/L + 30–60 g węglowodanów/h (żele/napój).
3) >90 min lub upał/wysoka wilgotność
- 0,6–0,8 L/h (czasem do 1,0 L/h) z ~700–1000 mg sodu/L + 60–90 g węglowodanów/h.
- Rozważ chłodzenie (czapka z daszkiem, gąbki, lód) i aklimatyzację (2–7 dni stopniowego oswajania gorąca).
Najczęstsze błędy
- Picie „na siłę” samej wody → ryzyko spadku sodu (hiponatremia) i „zjazdu”.
- Za mało sodu w bidonie → skurcze, zawroty, utrata tempa mimo picia.
- Nowy napój w dniu startu → testuj składy i objętości wcześniej.
- Wierzę, że magnez „na już” rozwiąże skurcze → najpierw ogarnij sód, płyny i pacing.
Bezpieczeństwo
To treści informacyjne dla zdrowych, pełnoletnich osób. Masz choroby serca/nerek, nadciśnienie lub bierzesz leki wpływające na gospodarkę elektrolitową? — skonsultuj plan nawodnienia i suplementy z lekarzem/dietetykiem sportowym.
Podsumowanie
W praktyce: sód w napoju dba o tempo i głowę, potas i magnez pilnuj głównie dietą i rutyną. Dostosuj stężenie napoju do warunków, czasu i własnej potliwości, waż się przed/po treningu i notuj, co działa. Prosto i skutecznie.
Tagi: #elektrolity #magnez #potas #nawodnienie #izotonik #upały #trening #skurcze #sód #wytrzymałość