Suplementacja w diecie roślinnej: B12, omega-3 z alg, żelazo — praktyczny przewodnik

Co badać, jak dobrać dawki i formy wegańskie.

Dieta roślinna jest super, ale są trzy składniki, o które trzeba szczególnie zadbać: witamina B12, omega-3 z alg (EPA/DHA) i żelazo. Poniżej prosto i na temat: co zbadać, jak dobrać dawki i jakie formy wybrać.

1) B12 — obowiązkowo u wegan

Dlaczego? B12 w roślinach praktycznie nie występuje. Jest potrzebna m.in. krwi i układowi nerwowemu.

Badania: oznaczenie B12 (dobrze też holo-TC) + morfologia.
Dawkowanie (profilaktycznie, dorośli):

• Codziennie: 50–100 µg (mikrogramów) B12,
  albo
• Raz w tygodniu: 2000 µg.
  Forma: cyjanokobalamina (stabilna) lub metylokobalamina. Pastylki do ssania/krople są wygodne.
  Kontrola: powtórz badania po 8–12 tygodniach, żeby sprawdzić efekt.

2) Omega-3 z alg — EPA/DHA bez ryb

Dlaczego? Wspierają serce, mózg i regenerację. ALA z siemienia czy chia to za mało — organizm słabo przekształca w EPA/DHA.

Dawkowanie: 250–500 mg EPA+DHA dziennie z oleju z mikroalg (kapsułki/krople).
Ciąża/karmienie: zwykle potrzeba więcej DHA — ustal z lekarzem.
Tip: w diecie dalej trzymaj ALA (siemię/olej lniany, orzechy włoskie), ale traktuj to jako dodatek.

3) Żelazo — najpierw wynik, potem suplement

Dlaczego? Daje energię i „dźwiga” tlen w krwi. Na roślinnej jest go sporo, ale wchłania się słabiej.

Badania: ferrytyna, TSAT (wysycenie transferyny), morfologia, CRP (dla kontekstu).
Gdy wyniki są ok (profilaktyka):

• Jedz bogate źródła: strączki, tofu/tempeh, zielenina, pełne zboża, pestki dyni, kakao.
• Łącz z witaminą C (papryka, cytrusy, kiszonki).
• Ogranicz do posiłku z żelazem: kawę, herbatę, duże dawki wapnia.
• Kąp fityniany: moczenie, kiełkowanie, fermentacja poprawiają wchłanianie.
  Gdy wyniki są niskie: suplement po konsultacji. Dobrze tolerowane formy to zwykle bisglicynian żelaza lub fumaran. Kontroluj ferrytynę po 8–12 tygodniach.

Szybki plan na start (4 kroki)

1. Zrób badania: B12 (lub holo-TC), morfologia; ferrytyna, TSAT, CRP; opcjonalnie Omega-3 Index.
2. Ustal rutynę: B12 codziennie 50–100 µg albo 2000 µg/tydz.; omega-3 250–500 mg EPA+DHA/d; żelazo — dietą, suplement tylko po diagnozie.
3. Dopnij talerz: codziennie strączki + zboża pełne + zielenina + siemię/olej lniany.
4. Skontroluj po 8–12 tygodniach i dostosuj dawki.

Najczęstsze błędy (i szybkie poprawki)

• „Płatki drożdżowe wystarczą na B12” → nie. Zawsze suplement B12.
• „ALA z siemienia = EPA/DHA” → nie. Dodaj algi.
• „Wezmę żelazo na wszelki wypadek” → najpierw badania.
• „Wegańskie = zawsze zdrowe” → dbaj też o wapń, jod, D, selen, białko.

Bezpieczeństwo

To treści informacyjne dla zdrowych dorosłych. Ciąża/karmienie, leki, choroby przewlekłe? Skonsultuj dawki i wyniki z lekarzem lub dietetykiem.

Podsumowanie

Na diecie roślinnej postaw na: B12 zawsze, omega-3 z alg codziennie, a żelazo ogarnij wynikami i nawykami. Prosto, skutecznie i bez zgadywania.

Tagi: #suplementyDlaWegan #B12 #omega3ZAlg #żelazo #dietaRoślinna #badania #dawkowanie #zdrowie